Kötü kolesterolü söküp atıyor! Atardamarları koruyan bu besinleri her gün tüketin…

Yüksek kolesterol düzeyini düşürmek için kesinlikle kolesterol düşürücü ilaçlar olan statinlerin alınması gerekmez. Zira bu çok kolesterol birçok vakit sıhhatsiz beslenmeye bağlıdır.

Esas olarak kırmızı et ve sakatat üzere hayvansal kaynaklı besinlerde, palmiye ve hindistan cevizi yağı üzere bazı tropikal bitkisel yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerinin çok tüketimi berbat kolesterolü artırır. Bu doymuş yağ asitleri, atardamarların duvarlarında kolesterol birikmesini tetikler, damarları tıkar ve kan akışını azaltır. Bu da kalp krizi, felç ve arterit üzere kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.

Kötü kolesterolün yüksek olması hiperkolesterolemi olarak isimlendirilir. Yüksek kolesterol çoklukla belirti vermeden sessizce ilerler ve sonunda karlp krizi ve felç üzere ölümcül sıhhat meselelerine yol açar. Ekseriyetle yalnızca bir kan testi ile yüksek kolesterol fark edilir. Bu nedenle, sıhhatsiz beslenme, fazla kilo ve hareketsiz ömür stili üzere belirli risk faktörleri varsa düzenli olarak kolesterol testi yapılması önerilir.

Kötü kolesterol nedir?

Kolesterolün kanda taşınmasından iki protein sorumludur. Bir yandan yeterli kolesterole bağlı yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) organlarda biriken fazla kolesterolü karaciğere getirerek bedenden atılmasını sağlar. Bunlar uygun kolesterol olarak isimlendirilir.

Kötü kolesterol ise düşük yoğunluklu lipoproteinlerdir (LDL). Bunlar karaciğeri terk eder ve fazla kolesterolü organlara dağıtır. Toplam kolesterol seviyesi, HDL ve LDL seviyelerinin yanı sıra yenilen besinlerden yapılan trigliseritleri içerir.

Kalp ve damar hastalıkları riski yokluğunda toplam kolesterol seviyesinin 2 g/l'den az olması gerekir. HDL düzeyi 0,4 g/l'den büyük olmalıdır. Lakin uzmanlar, her şeyden evvel LDL düzeyini denetim eder.

Lif ve omega 3 alımını artırın

Kötü kolesterol düzeyi yükseldiğinde birinci olarak beslenme tertibi değiştirilmelidir. Makûs kolesterolü düşürücü bir diyet, tüm hayvansal yağları ortadan kaldırmak manasına gelmez. Kıymetli olan nokta istikrarsız bir formda beslenmemektir. Doymuş yağları tüketmeye devam edebilirsiniz, fakat ölçüye dikkat etmelisiniz.

Bağırsakta kolesterol emilimini azalttığı için lif alımının arttırılması ve damar duvarlarını korudukları için antioksidanlar açısından varlıklı besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Benzeri formda, bedenin âlâ yağlara muhtaçlığı olduğu için ve bilhassa kan yağ düzeyleri üzerinde olumlu tesiri olduğu için omega 3 tipi çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketilmesi gerekir.

Akdeniz diyeti, kalbe ve damarlara yararlı besinler açısından referans beslenme biçimidir. Bilhassa her öğünde bulunan lif ve antioksidanlar açısından güçlü meyve ve sebzelere yer verir. Öğlen ve akşam yemeklerinde yeşil sebzeler ve çiğ sebzeler + günde 2 meyve tüketimini önerir. Bunlar düzgün lif kayanaklarıdır. Öteki lif kaynakları ortasında tam tahıllar ve baklagiller bulunur.

Hem güç metabolizması hem de bağırsaklar için tam tahıllar her gün tüketilmelidir. Baklagiller haftada iki yahut üç kere menüde olmalıdır. Akdeniz diyeti alışılmış ki balıkları, bilhassa de omega 3 sağlayan uskumru, sardalya ve somon balığı üzere yağlı balıkları içerir. Bu protein ve düzgün yağ kaynaklarının haftada en az iki defa tüketilmesi öneriliyor.

Diğer günlerde, bir öğünde ölçülü olarak yağsız etleri (kümes hayvanları), kırmızı etlere tercih ederek etli yiyecekler de yenilebilir.

Fitosteroller kolesterolü söküp atıyor

Akdeniz diyetinin temelini zeytin ve zeytinyağı oluşturur. Zeytinyağı, bitki lipidleri olan fitosteroller içerirler. Moleküler yapıları kolesterolünkine yakın olduğundan, bu yağlar kolesterolle rekabet eder ve bağırsak duvarını geçmesini mahzurlar. Bu sayede kolesteroller kana geçmez ve dışkıyla atılır.

Bu nedenle fitosteroller açısından doğal olarak güçlü besinler kesinlikle diyete dahil edilmelidir. Bunlar ortasında ceviz ve badem üzere kuruyemişler ve zeytin, kolza tohumu üzere sızma bitkisel yağlar bulunur.

Araştırmalar, günlük 2 gr fitosterol alımının, makus kolesterol düzeylerini ortalama yüzde 15 oranında azalttığını göstermektedir.

Kötü kolesterolü düşüren 10 gıda

Bazı besinler içerdiği yeterli yağlar ve lif sayesinde makûs kolesterolü düşürebilme özelliğine sahiptir. İşte berbat kolesterolü düşürücü özelliğiyle bilinen 10 besin.

Yağlı balıklar

Gıda ve kolesterol denilince akla çoklukla somon balığı gelir. Bunun nedeni, bu balığın düzgün yağlar içermesidir. Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı üzere yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri içerir. Bunlar kalp atış suratını dengelemeye, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye ve atardamarların iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur. Haftada iki defa bu cins balıkların yenilmesi önerilir. Yapılan çalışmalar, haftada yarım porsiyonun bile kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, yulaf kepeği, fasulye ve bezelyede bulunan çözünür lif, kolesterolü bedenden atık olarak çıkarır ve kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Diyetinize bu yiyeceklerden daha fazla ölçüde eklemek, kolesterol amacınıza ulaşmanın en düzgün yollarından bitidir. Çalışmalar, düşük yağlı, yüksek lifli diyetlerin genel kolesterol düzeylerini kısa müddette yüzde 15 oranında düşürebileceğini göstermektedir.

Zeytinyağı

Diyetteki doymuş yağlar, kalp sıhhatine uygun Akdeniz diyetinin temellerinden biri olan zeytinyağı ile değiştirilmelidir. Zeytin ve zeytinyağı, kalp sıhhati için düzgün olan tekli doymamış yağlar içerir. Ayrıyeten zeytinler, kolesterol ve trigliserit düzeylerini güzelleştirerek kan damarlarındaki iltihabı azalttığı bilinen antioksidanlar içerir. Daha az işlenmiş sızma zeytinyağlarını tercih edin.

Ceviz

Cevizler sağlıklı yağlar içerir. Bunlar kolesterol düzeylerini düşürmeye ve kalbi muhafazaya yardımcı olan tekli doymamış yağlardır. Kalp sıhhati için lif, protein, E vitamini, magnezyum, B vitaminleri ve potasyum içeren cevizler eksiksiz bir atıştırmalıktır. Haftada en az beş sefer yaklaşık otuz gram tüketilmesi tavsiye edilir.

Kızılcık

Son vakitlerde yapılan araştırmalar, birçok antioksidan içeren kızılcık suyunun kalbi koruyabileceğini gösteriyor. Çalışmalar, günde üç porsiyon kızılcık suyu tüketiminin uygun kolesterol düzeylerini artırırken, berbat kolesterolü düşürdüğünü ve böylelikle kalp ve damar hastalıkları riskini büyük oranda azaltabileceğini gösteriyor. Doğal kızılcık sularını ve şeker içermeyenleri tercih edin.

Greyfurt

Bypass ameliyatı geçiren beşerler üzerinde yapılan bir çalışmada, nizamlı olarak greyfurt tüketen şahısların toplam kolesterol düzeylerinin yüzde 15 oranında azaldığı görüldü. Ayrıyeten berbat kolesterol düzeylerini yüzde 20'den fazla ve trigliserit düzeyini yüzde 17 oranında azalttığı gözlenmiştir. Greyfurtun öbür ilaçlar üzerinde tesiri olabilir. İlaç kullanıyorsanız, hekiminize danışın.

Avokado

Tıpkı greyfurt üzere avokado da hür radikalleri tesiri hale getiren tesirli bir antioksidan olan glutatyon bakımından zengindir. Araştırmalara nazaran, avokado, kolesterolü daha güzel denetim etmeyi amaçlayan bir diyetin modülü olarak makûs kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Elma

Günde bir yahut iki elma yenilmesi tüm beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Elmadaki antioksidanlar kolesterol düşürücü ilaçalr olan statinlerin çalışmasını taklit eder. Statinler karaciğeri makûs kolesterolü kandan uzaklaştırması için uyarır. Elma ve elma suyundaki antioksidanlar da berbat kolesterolün parçalanmasını geciktirir ve statinlere benzeri tesir gösterir.

Kırmızı lahana

Kırmızı lahana güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Salatada kıyılmış kırmızı lahana yahut yeşil lahana yiyebilirsiniz. Lahana ayrıyeten makus kolesterol düzeyinizi düşürmenize yardımcı olur.

Soğan

Her türlü soğanı tüketin. İçerdikleri sülfitlerden, kolon ve mide kanseri riskini azaltan kimyasallardan en âlâ formda yararlanmak için salatalara çiğ ekleyin. Ayrıyeten tansiyonu düşürme tesirine sahiptirler ve makûs kolesterolü önledikleri bilinmektedir.